FC2ブログ
--_--
--
(--)--:--

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
2015_11
06
(Fri)21:48

筋肉不足で生活習慣病等 対策 壁トレ 椅子トレ

 腕立て伏せと腹筋を初めて約13年、今ではそれに
スクワット、つま先立ち等が加わっています。

それらを初めたきっかけは、あるテレビ番組で70歳の
女性ボディビルダーが、50歳から体を鍛えて今の体型に
なった。との話をしていてそれなら今からでも遅くないなと
思ったからです。

腕立て伏せは40回、腹筋、スクワット、つま先立ちは20回
それにダンベル体操を日課にしております。

ボディビルダーの体型にはほど遠いですが、今の感想と
しては、筋トレを続けてきて良かったと思うと
同時に70代になってもこの日課の実践が見えてきました。

そして、以下の番組をみて筋肉をつける重要性を再認識
した次第です。

11/1 TBSテレビ 駆け込みドクター


■健康クイズ
 ①耳を指で塞いだとき聞こえるゴーという音は何か
   答え 腕の筋肉が振動する音が指を伝わって
           聞こえるもので、筋音。

 ②3ヶ月間******だけのダイエットを行うと5年分の
   筋肉が減る。

  答え 食事制限だけ

  <筑波大学の研究>
  3ヶ月間の食事制限
   ダイエット→     太ももの筋肉が3.7%減少
                    ↓
               5年間で落ちる筋肉量と同じ

 ○食事制限だけのダイエットでは消費カロリーが減り
   やせにくくなる。
   食事制限した上で筋トレ、そしてウォーキングなどの
   有酸素運動の 3つを行えば
   健康的に痩せられリバウンドもしにくい。

③運動を****休むと筋力が50歳も老化する。

  答え 2週間休むと

 < コペンハーゲン大学等の研究 >

  若い男性で2週間運動しないと
       →筋力が30%低下
            ↓
       50年分の老化に相当する

 筋肉量が多い人ほど失われる筋力も多い

○2週間運動を休んだ場合、6週間きちんと
  運動して元に戻る。
   休んだ期間の3倍の日数が必要

■筋肉不足が招く病気
  
 ○筋肉不足と風邪
   筋肉と免疫には深い関係がある。
   筋肉量が不足すると免疫力が低下するため
   風邪などをひいた時に重症の肺炎に移行しやすい

   筋肉少だとアミノ酸が減少し、
   免疫力が低下して風邪が重症化しやすい

   筋肉は「免疫力の最後の砦」と言われている。

○筋肉不足と生活習慣病

   筋肉不足は生活習慣病の悪化を招いて
   脳卒中や心筋梗塞の発症リスクを高める

  糖分 の90パーセントは筋肉で消費
  筋肉が少ないと糖分の消費量が減り肥満の原因に
    
 生活習慣病のⅡ型糖尿病は「筋肉不足病」と言って
 過言ではない。

○筋肉不足と認知症

 認知症になりたくなければ、筋肉をつけろと
 いわれる位筋肉量は重要

 筋肉が減ると
 ①疲れやすくなる。
 ②食事量が減っていく。
 ③行動範囲が狭まる。→筋肉が衰えると外出機会が減る

 外出頻度と認知機能障害の発生リスク
  外出 1日1回以上に対して1週間に1回以下の人の
  発症リスクは3.49倍
 
○筋力低下と関係ある不調・病気

  冷え性、しびれ、関節痛、転倒骨折、頻尿、高血圧
  糖尿病(Ⅱ型)、認知症、動脈硬化、腎臓病、肺炎、敗血症

・冷え性のポイント
  熱を自分から作ることが大事
   →そのためには筋肉をしっかり使うことが大事
    筋肉をつける必要がある

■筋トレの順番
  上半身と下半身に分けると疲れがたまらず
  効率があがる。

■筋肉不足の基準
 筑波大学体育系研究員 田辺 解さん

 筋肉があるかないかは普段の姿勢からわかる 
 筋肉が少ないと姿勢が悪くなる

■体幹バランスのチェック  中村格子先生
   姿勢が悪い人は体幹バランスが悪い人が多い

①壁にかかとから腰、背中、頭までをしっかりつける
 
②①のまま、頭を動かさずに片足を上げる

 片足たちが出来ない人は体幹バランスが崩れている
  可能性あり。
  ゲスト 石丸謙二郎さんは○
       おのののかさんは×

■壁トレで姿勢若返り  体幹&インナーマッスルに効く
   中村格子先生

 ①壁に並行して、1足分壁から離れて立ち、右手を壁に
   つけて上に伸ばす。

 ②左足と左腕を上げる

 ③5~10秒そのままの姿勢をキープする

 ④反対側の手・足で①から③を行う

■サルコペニア
 サルコ----筋肉
 ペニア----減少
  ギリシア語で筋肉減少を意味する

 サルコペニアになると転倒や骨折などのリスクが
 高まるということがわかっている。
 
   筑波大学体育系研究員 田辺 解さん

 大腰筋が衰えると--転倒に繋がり、背骨が圧迫骨折も

 ○伊藤つかささん48歳がサルコペニアの検査受診
  運動不足で筋力低下自覚

  検査項目 身長、体重、体脂肪率、筋肉量
         握力、歩行速度など

  診断結果---伊藤さんはサルコペニア

     握力  右15㎏ 左16㎏
        女性の基準値18㎏以下

     歩行速度 秒速1m
        基準値0.8m以下

■サルコペニア肥満
 サルコペニアより怖いのがサルコペニア肥満
 筑波大学体育系研究員 田辺 解さん

 筋肉が減少した部分に脂肪が蓄積
 これが怖い理由は糖尿病Ⅱ型や高血圧になるリスクが
 3倍以上、時には10倍以上も

 40代以降の女性の4人に1人が
 サルコペニア肥満予備軍

  伊藤つかささん 体重は問題ないが、体脂肪率
  30%以上なので、隠れ肥満。
        ↓
  サルコペニア肥満予備軍

  伊藤つかささんへのアドバイス
   たんぱく質を摂って、筋肉をつけるようにする

■ サルコペニアを予防・改善
  腹筋&背筋に効く椅子トレ  中村格子先生

 ①椅子に座り、肩幅に足を開く

 ②骨盤をしっかり立てて座る

 ③45度程度上半身を前傾させる
  目線は少し前に

 ④③の状態で両手をまっすぐ上げて
  5~10秒キープする

■クイズ
 ①歳をとると筋肉痛は遅れてやってくる

   答え うそ

  ゆるい運動を長めにやった時は筋肉痛は
  早めにやってくる
  きつい運動を短時間にやった場合は、
  筋肉痛は遅れてやってくる。

②筋肉よっておこる生理現象は

  答え 鳥肌

  鳥肌は毛根につながっている立毛筋の収縮で
  起こる。サルの名残。

③筋トレの後に食べると筋肉がつくのは

  答え ゆで卵

  生卵だと体の中での分解吸収は51%
  ゆで卵だと91%
 
  運動後30分以内に食べると筋肉になりやすい 

■夏樹陽子さんの日常
  ①信号待ちで、かかと立ち・片足立ちなど
  あいた時間でトレーニング
 
  ②歩くスピードは速く、大股歩き

  ③毎日、玄米と赤米と黒米それに小豆、
  アマランサスを入れて炊いたご飯を食べる

  ・アマランサス
    南米アンデス原産の雑穀
   白米に比べ鉄分が7倍カルシウムが30倍以上

  ④朝と寝る前にストレッチも欠かさない

  ⑤歌いながらスクワットやストレッチ

   *ダブルタスクである。 同時に2つのことをやること
   *筋肉と同時に脳を活性化する 認知症予防に効果的 

■肩こりを予防・改善
  肩甲骨周りをほぐす壁トレ  中村格子先生

  壁に背中・肩・肘をつけ、両手は拡げて
  壁につけて、両手を上下に動かす。

  肘は90度より少し下まで下ろす。

  息を吸いながら3秒で上に3秒で息を吐きながら
  両手を下ろす。

  5~10回行う。
 
**壁トレは朝の日課に追加しようと考えております。**
スポンサーサイト
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。